Haferflocken sind jedem bekannt und landen bei vielen regelmäßig auf dem Frühstückstisch, aber was genau ist Haferkleie? Erfahren Sie hier, warum Haferkleie gesund ist, wie viele Kalorien und Nährwerte in dem heimischen Superfood stecken und warum es unserem Körper guttut.
Die Haferpflanze zählt botanisch zu den Süßgräsern und war bis ins 18. Jahrhundert ein bedeutsames Grundnahrungsmittel. Wer an Hafer denkt, hat meist seine Flocken im Kopf, für deren Herstellung das ganze Korn mit Dampf und Hitze behandelt und nicht essbare Anteile entfernt werden.
Doch Hafer hat noch mehr zu bieten: Haferkleie ist besonders gesund und hat einen ähnlich milden aber etwas nussigeren Geschmack. Sie wird aus den Kornrandschichten und dem Keimling gewonnen. Diese Bestandteile des Haferkorns enthalten eine Vielzahl von Vitalstoffen und haben zudem eine positive Auswirkung auf unsere Verdauung. Das macht Haferkleie so gesund und ist ein guter Grund sie häufiger auf dem Teller landen zu lassen.
- Steckt voller Nährstoffe
Pro 100 Gramm liefert Haferkleie etwa 331 Kilokalorien sowie 48 Gramm Kohlenhydrate und damit etwas weniger Kohlenhydrate als die Haferflocke. Die Kleie enthält mit 15,1 Gramm Eiweiß jedoch mehr des bedeutenden Körperbaustein Protein. Dieser ist wichtig für eine Reihe verschiedener Zellprozesse im Körper, für den Muskelaufbau und -erhalt sowie eine lange Sättigung. Auch mit Ballaststoffen punktet sie, denn in 100 Gramm Haferkleie stecken satte 16,6 Gramm davon.
Mikronährstoffe kommen in Haferkleie ebenfalls nicht zu kurz, denn sie enthält eine Reihe von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen, die die Vitalfunktion des Körpers unterstützen und aufrechterhalten. Sie sind unter anderem wichtig für den reibungslosen Ablauf sämtlicher Stoffwechselprozesse, das psychische Wohlbefinden sowie die einwandfreie Funktion der Immunabwehr.
Haferkleie kann direkt roh in Müsli, Smoothies oder anderen Gerichten süß oder herzhaft verzehrt werden. Es ist nicht zwingend erforderlich die Kleie zu kochen oder einzuweichen. Da sie allerdings Phytinsäure enthält, die die Aufnahme von Nährstoffen hemmen kann, ist es vorteilhaft Kleie für mindestens 30 Minuten in Flüssigkeit wie (Pflanzen-)Milch oder Wasser quellen zu lassen. Denn beim Einweichen wird der Gehalt an Phytinsäure durch enthaltene Enzyme, die Phytasen, reduziert, sodass Mineralstoffe und Spurenelemente besser aufgenommen werden
- Macht satt und beugt Heißhunger vor
Haferkleie enthält mehr Ballaststoffe als die Haferflocke, darunter große Mengen Beta-Glucan, einer der Gründe weshalb Haferkleie gesund ist. Dieser Stoff ist nämlich zum Teil in Wasser löslich und bildet dadurch im Magen-Darm-Trakt eine Art gelartigen Brei aus. Dieser wird langsam und stetig durch den Verdauungstrakt geleitet, wodurch die Nährstoffaufnahme und die Erhöhung des Blutzuckerspiegels verzögert werden. Dies hat positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel und fördert zudem das Wachstum gesunder Bakterien im Darm.
Eine festgelegte Verzehrsmenge von Haferkleie pro Tag gibt es nicht, Sie sollten sich aber langsam herantasten. Denn Kleie enthält viele Ballaststoffe, an die sich der Darm eventuell erst gewöhnen muss und auf die er mit Verstopfung oder Blähungen reagieren könnte. Damit der Körper von den gesundheitlichen Vorzügen profitiert genügen bereits relativ kleine Mengen. Starten Sie am besten mit drei bis vier Gramm täglich (ca. 1–2 Teelöffel). Werden diese gut vertragen kann die Menge Schritt für Schritt gesteigert werden.
Des Weiteren wird die Sättigung verlängert und das Auftreten von Heißhunger gehemmt. Es wird insgesamt weniger verzehrt und damit weniger unnötige Energie aufgenommen.
- Schützen unsere Körperzellen
Antioxidantien, wie zum Beispiel Polyphenole, bewahren den Körper vor schädlichen Auswirkungen sogenannter freier Radikale. Diese können die Körperzellen schädigen und stehen dadurch in Zusammenhang mit altersbedingten chronischen Erkrankungen (7).
Haferkleie enthält besonders viel Avenanthramide. Dieses Antioxidans kann eine vermehrte Produktion von Stickoxid bewirken und dadurch den Blutdruck senken. Die Blutgefäße werden durch das Stickoxid erweitert und somit der Blutfluss erleichtert (8).
Außerdem haben die antioxidativ wirkenden Stoffe in Haferkleie auch eine juckreizlindernde und entzündungshemmende Wirkung.
- Schützt vor Herzkrankheiten
Eine der häufigsten Todesursachen der heutigen Zeit sind Herzerkrankungen. Diese werden durch einen zu hohen Cholesterinspiegel begünstigt. Die in der Haferkleie enthaltenen Beta-Glucane sind in der Lage, die Bildung von Gallensäften anzuregen und darüber vermehrt cholesterinreiche Galle auszuscheiden. Das führt dazu, dass weniger Cholesterin im Blut ist und der Spiegel gesenkt wird .
Zudem ist Beta-Glucan ein Ballaststoff, der Wasser bindet und dafür sorgt, dass die Nährstoffaufnahme verlangsamt wird. Somit werden auch Fette und Cholesterin verzögert aufgenommen.
Ein weiterer Faktor, der das Entstehen und Fortschreiten von Herzerkrankungen begünstigt ist die Oxidation von LDL-Cholesterin, welches das „schlechte“ Cholesterin darstellt. Eine solche Oxidation findet statt, wenn das LDL mit freien Radikalen reagiert. Als Folge können sich Entzündungen in den Arterien bilden und das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen wird erhöht. Die antioxidativ wirkenden Avenanthramide aus der Haferkleie können vor allem in Verbindung mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln eine Oxidation des LDL verhindern.
- Senkt die Blutzuckerwerte
Erhöhte Blutzuckerspiegel sind aufgrund der heutigen Ernährungsweise, die oft viel Zucker und Convenience- sowie Weißmehlprodukte beinhaltet, ein häufiges Problem. Ist auf Dauer zu viel Zucker im Blut, kann dies die Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2 begünstigen. Vor allem Menschen mit Übergewicht sind davon betroffen.
Auch hier kann die Wunderwaffe Haferkleie Abhilfe schaffen, denn die Insulinsensitivität kann durch Beta-Glucane verbessert werden: Es gelangt wieder mehr Zucker aus dem Blut in die Zellen und der Blutzuckerspiegel sinkt. Auch dies wird auf die Fähigkeit des Beta-Glucans zurückgeführt, einen gelartigen Nahrungsbrei zu bilden, wodurch die Entleerung des Magens und die Aufnahme von Glukose ins Blut verlangsamt wird .
Vor allem Menschen, die an Diabetes mellitus Typ 2 leiden, sollten daher häufiger auf die gesunde Haferkleie zurückgreifen. Sie kann dabei helfen, den Blutzucker besser zu kontrollieren und stabil halten zu können.
- Kann beim Abnehmen helfen
Haferkleie ist ein echtes Superfood dank ihrer geringen Energie- aber hohen Nährstoffdichte. Sie liefert dem Körper nicht nur wichtige Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine, sondern hat auch eine appetitzügelnde und verdauungsfördernde Wirkung.
Die Gelbildung des Nahrungsbreis durch die wasserbindenden Beta-Glucane hat zur Folge, dass die Nahrung nur langsam durch den Verdauungstrakt geleitet und die Nährstoffe nach und nach aufgenommen werden. Dies führt nicht nur dazu, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam steigt, sondern auch die Sättigung lange anhält und Heißhungerattacken vermieden werden .
Außerdem kann Beta-Glucan zusätzlich die Freisetzung des Peptidhormons YY verstärken, welches als Reaktion auf Nahrung im Darm ausgeschüttet wird und eine sättigende Wirkung hat. Durch Haferkleie kann also die Ausschüttung dieses Sättigungshormons erhöht und damit eine geringere Nahrungs- sowie Kalorienaufnahme erzielt werden. Das Risiko für Fettleibigkeit kann verringert und eine Normalisierung des Körpergewichts erleichtert werden.
Wissen zum Mitnehmen
Dass das heimische Superfood Haferkleie gesund ist, ist unumstritten: In ihr steckt nur das Beste aus dem Haferkorn, weshalb sie getrost häufiger verzehrt werden sollte.
Durch ihre zahlreich enthaltenen Ballaststoffe und Antioxidantien schützt sie vor Herzerkrankungen, Übergewicht, kann den Cholesterinspiegel senken und Entzündungen vorbeugen. Sie hilft beim Abnehmen, unterstützt die Verdauung und ist besonders für Menschen mit Diabetes mellitus Typ 2 geeignet.
Haferkleie ist gesundheitsfördernd und vielfältig einsetzbar, egal ob in süßen oder herzhaften Speisen.
Quelle: eatsmarter