Eiweiß: Warum sind Proteine so wichtig für unsere Ernährung?

Unser Körper könnte ohne Eiweiße und Aminosäuren nicht existieren. Wir benötigen Proteine für den Muskelaufbau, den Hormonhaushalt und für Enzyme. Doch wie viel Eiweiß ist gesund und auf welche eiweißreichen Lebensmittel sollten wir zurückgreifen?

Ohne Eiweiß geht nichts: Wir benötigen den wichtigen Makronährstoff – neben Fett und Kohlenhydraten – um zu leben. Unsere Muskeln, Haare, Haut, unser Herz und Gehirn bestehen zum größten Teil aus Proteinen.

Eiweiße sind für lebensnotwendige Funktionen im Körper verantwortlich.

Daher ist es umso wichtiger, dass wir täglich eine bestimmte Mindestmenge an Eiweiß aus pflanzlichen sowie tierischen Lebensmitteln in unsere Ernährung mit einbeziehen. Aber gibt es eigentlich ein Zuviel an Eiweiß?

Was genau ist Eiweiß?
Die wissenschaftliche Bezeichnung Protein bedeutet so viel wie „das Erste“ oder „das Wichtigste“. Proteine bzw. Eiweiße sind langkettige Aminosäuren.

Neun der 20 Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst produzieren. Sie werden auch essentielle Aminosäuren genannt, da sie lebensnotwendig sind und ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden können.

Die 9 essentiellen Aminosäuren: Was sie bewirken und in welchen Lebensmitteln sie stecken :

** Isoleucin liefert dem zentralen Nervensystem verschiedene Botenstoffe. Zudem ist es wichtig für den Muskelaufbau. Lebensmittel mit erhöhter Konzentration: Cashewnüsse, Erdnüsse, Linsen, Erbsen, Käse, Rind- und Hähnchenfleisch.

** Leucin, die Fitness-Aminosäure. Leucin ist mitverantwortlich für den Muskelaufbau, Erhalt der Muskelatur, wirkt als Energiespender und hält unseren Blutzuckerspiegel konstant.
Leucin steckt in Linsen, Sojabohnen, Erbsen, Kürbiskernen, Walnüssen, Cashewnüssen, Käse und Eiern.

** Lysin fördert die Zellteilung und das Knochenwachstum. In Zusammenarbeit mit anderen Aminosäuren fördert es die Bildung von Kollagen – verantwortlich für das Bindegewebe.
Lysin ist in Kürbiskernen, Linsen, Kichererbsen, Buchweizen, Vollkornprodukten, Haferflocken, Käse, Tofu und Eiern enthalten.

**Methionin wird in erster Linie für die Produktion der nicht essentiellen Aminosäure Cystein benötigt. Zudem ist es wichtig für den Ablauf verschiedener Stoffwechselabläufe.
In diesen Lebensmitteln steckt Methionin: Paranüsse, Sesam, Sojabohnen, Eier, Erbsen, Walnüsse, grünes Blattgemüse (z.B. Spinat) und Brokkoli.

** Phenylalanin wird in der Leber zu Tyrosin umgewandelt – ebenfalls essentiell, da wir es nicht selbst bilden können. Tyrosin wird für die Bildung von unterschiedlichen Hormonen, beispielsweise Schilddrüsenhormone und Adrenalin, benötigt.
Besonders häufig kommt Phenylalanin in Gemüse – allen voran Soja, Möhren und Tomaten – und in Nüssen und Weizenkeimen vor.
Aber auch Milchprodukte, Fleisch und Fisch sind reich an Phenylalanin. Ein Phenylalanin-Mangel, der durch Fehlernährung oder lang anhaltenden Stress ausgelöst wird, kann zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen.

** Threonin kann vom Körper zu Glycin umgewandelt werden, welches die Nerven beruhigt. Des Weiteren unterstützt die Aminosäure den Knochenaufbau und die Bildung von Antikörpern, um das Immunsystem zu schützen. Threonin findet man in Papayas, Möhren und Spinat.

** Tryptophan ist für seine stimmungsaufhellende, beruhigende Wirkung bekannt, da der Körper diese Aminosäure zu Serotonin umwandelt – das Glücks- und Wohlfühlhormon.
Zudem begünstigt Tryptophan einen ruhigen Schlaf, da überschüssiges Serotonin wiederum in Melatonin umgewandelt wird, welches unseren Schlafrhythmus beeinflusst.
In diesen Lebensmitteln steck Tryptophan: Sojabohnen, Cashewnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Kakaopulver, Haferflocken und Eier.

** Valin reguliert den Blutzuckerspiegel, liefert verschiedene Botenstoffe an unser Gehirn und stärt das Immunsystem. Wo steckt Valin drin? In Dinkelmehl, Haferflocken, Thunfisch, Hefe, Eiern, Käse und Hähnchenfleisch.

Proteine: Diese Funktionen haben sie im Körper
Da jede einzelne Körperzelle aus Proteinen besteht, übernehmen Proteine eine Vielzahl an Funktionen im menschlichen Körper. Sie sind Bausteine beispielsweise von Sehnen, Knochen, Knorpeln und Muskeln.

Außerdem:

** Proteine bilden fast alle Enzyme sowie einige Hormone
** Nur durch Proteine, egal ob pflanzlich oder tierisch, können wir Eisen im Körper aufnehmen
** Antikörper des Immunsystems bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen – daher sind Eiweiße wichtig für die Abwehr von Krankheitserregern
** Sie sind verantwortlich für die Gesundheit von Nägeln, Haut und Haaren
** Die Zufuhr von Eiweiß ist notwendig, um defekte Zellen zu reparieren. Fehlen bestimmte essentielle Aminosäuren, könnten unser Hormonhaushalt, unser Immunsystem, unsere Haut usw. leiden. Wir sind anfälliger für Infekte.
** Zusätzlich funktionieren Eiweiße als Transportproteine für Fette (Lipoproteine) oder für Sauerstoff (Hämoglobin).

Zwei der wichtigsten Funktionen

1. Eiweißreiche Ernährung hilft beim Abnehmen

Proteine liefern zwar weniger Kalorien als Alkohol (7 kcal/g) oder Fett (9 kcal/g), haben aber genauso viele wie Kohlenhydrate: 4 Kilokalorien pro Gramm.

Doch sie werden ganz anders verstoffwechselt: Von 100 Kalorien aus Eiweiß, die wir verzehren, werden bis zu 24 allein für die Verdauung verbraucht, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Man spricht auch vom thermischen Effekt.

Proteine kurbeln den Stoffwechsel an und verbrennen bei ihrer Verdauung bereits Kalorien. Fast ein Viertel der Nahrungsenergie der Proteine verpufft also, ohne auf unseren Hüften zu landen.

Zudem halten Proteine das Sättigungsgefühl länger aufrecht. Ein großes Steak zum Beispiel beschäftigt unseren Magen vier bis acht Stunden lang. Der gefüllte Bauch sendet währenddessen ans Gehirn Sättigungssignale.

Im Gegensatz zu Pasta, Kuchen oder Burger kommt nicht so schnell wieder Hunger auf.

Außerdem enthalten manche Proteine Aminosäuren (Tryptophan und Tyrosin), die an der Bildung sättigender Hirnbotenstoffe (z.B. Ghrelin) beteiligt sind.

2. Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau

Ohne Eiweiß keine Muskulatur. Ein Muskel besteht zu 20 Prozent aus Eiweiß. Während Kohlenhydrate und Fette wichtige Energielieferanten für die Muskelarbeit sind, ist die Zufuhr von Proteinen notwendig, um die bestehende Muskelmasse zu erhalten, aufzubauen oder nach dem Training zu reparieren.

Stichwort Training: Natürlich benötigst du Krafttraining, um Muskelmasse gezielt aufzubauen. Für den gezielten Muskelaufbau empfiehlt das Institut fur Sporternährung einen täglichen Eiweißbedarf von 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Bewegen wir uns in Richtung Bodybuilding, dann wird eine Proteinzufuhr von 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Wieviel Eiweiß brauchst du pro Tag? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einem gesunden Erwachsenen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um nicht unter Eiweißmangel zu leiden.

In Summe ausgedrückt: Eine 70 Kilogramm schwere Person sollte 56 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht bei drei Mahlzeiten am Tag etwa 18 Gramm pro Mahlzeit.

Demnach sollten unsere Mahlzeiten stets zu 15 bis 25 Prozent aus Proteinen bestehen.

Das bedeutet: Mit dieser gesundheitlichen Mindestempfehlung lässt sich noch keine Muskelmasse aufbauen, es wird sichergestellt, dass alle lebensnotwendigen Funktionen im Körper nach wie vor ablaufen können – Organe und Immunsystem bleiben somit intakt.
 

Zudem unterscheiden sich die Referenzwerte für folgende Gruppen:

• Sportler benötigen 1,2 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
• Schwangere bis zu 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
• Ältere und kranke Menschen benötigen 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um die Mobilität und Funktion ihrer Muskulatur zu erhalten
• Bei Übergewicht (BMI > 25 kg/m2) sollte das Normalgewicht für die Berechnung verwendet werden. Beispiel: Das Normalgewicht für eine 165 cm große Frau liegt zwischen 55 und 60 Kilogramm.
  Wiegt eine Frau 75 Kilo bei einer Größe von 165 cm, dann dürfte sie maximal 44 bis 53 Gramm Eiweiß pro Tag aufnehmen

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Durch eine ausgewogene Ernährung wird die empfohlene Proteinzufuhr sehr gut abgedeckt.

Ein Beispiel: Ein 60-Gramm-Hühnerei (Größe M) enthält ca. 8 g Eiweiß. 100 g Magerquark punktet mit 14 Gramm. Ein spielkartengroßes 100 Gramm schweres Steak liefert 24 Gramm Eiweiß.

Die meisten Menschen nehmen demnach etwas mehr Eiweiß als die empfohlene Tageszufuhr zu sich. Allerdings muss man verdeutlichen, dass der von der DGE empfohlene Referenzwert bewusst etwas niedriger angesetzt ist. 

Eine Studie bestätigte, dass eine erhöhte Proteinaufnahme für gesunde Menschen nicht schädlich ist. Es zeigte sich nur, dass die Niere bis zu sieben Tage benötigte, sich dem erhöhten Proteinwert (1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) anzupassen.

Die überschüssigen Aminosäuren, die der Körper nicht mehr benötigt, werden unter anderem zu Harnstoff umgewandelt und über die Nieren wieder ausgeschieden.

Gesunde Nieren werden durch einen Eiweiß-Überschuss nicht geschädigt.

Allerdings sollten wir bei einer höheren Eiweißaufnahme genügend Flüssigkeit zu uns nehmen, um die Nieren zu unterstützen und den entstandenen Harnstoff über den Urin wieder auszuscheiden.

Bei Nierenerkrankungen empfehlen Ärzte und Ernährungsmediziner, die Eiweißaufnahme zu drosseln.

Das sind die 10 eiweißreichsten Lebensmittel auf 100 Gramm

Lebensmittel	Eiweiß pro 100 g
Sojaflocken	40 g
Parmesan	38 g
Hanfsamen	37 g
Harzer Käse	30
Serrano Schinken	30
Rindfleisch mager	26
Erdnüsse	26
Seitan (Steak)	25
Kürbiskerne	24
Thunfisch (im eigenen Saft)	23

Weitere Lebensmittel mit hohem Proteingehalt

Neben den Lebensmitteln, die in der „Top Ten“- Liste gelandet sind, gibt es noch viele weitere, die sich ebenfalls perfekt für eine eiweißreiche Ernährung eignen – wie Hülsenfrüchte, Chiasamen, Tofu, Hähnchenfleich, Seelachs, Hüttenkäse und Ei.

Ausführliche Tabellen mit Lebensmitteln und deren Proteingehalt findest du im FIT FOR FUN-Artikel „Eiweißlieferanten“.

Vegane Proteinquellen: Das sind die besten

Solltest du dich vegan ernähren, kannst du auf sehr viele pflanzliche Eiweißlieferanten zurückgreifen.

Ein Eiweißmangel – wie häufig behauptet – kann somit nicht entstehen. Im Gegenteil: Vegane Proteinquellen liefern, neben dem hohen Eiweißgehalt, auch viele gute Vitamine und Mineralstoffe.

Gesunde Ernährung mit Eiweiß

Nicht alle Lebensmittel lassen sich vom menschlichen Körper gleich verwerten. Es kommt also nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität des über die Nahrung zugeführten Eiweißes an.

Die Eiweißqualität ist von der biologischen Wertigkeit abhängig. Diese gibt an, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm „Nahrungsprotein“ gebildet werden kann.

Demnach die Regel: Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser kann das Protein aus Lebensmitteln in körpereigenes Protein umgewandelt und z.B. für den Muskelaufbau verwendet werden.

Als Referenzwert wird das Vollei (Eigelb inklusive Eiweiß) verwendet, dessen biologische Wertigkeit 100 beträgt.

Netter Sidefact: Das Eigelb hat einen höheren Proteingehalt als das Eiklar.

Tabelle: Eiweißreiche Lebensmittel mit ihrer biologischen Wertigkeit

Lebensmittel	Biologische Wertigkeit
Vollei	100
Thunfisch	92
Eiklar	88
Schweinefleisch	85
Edamer Käse	85
Rindfleisch	84
Soja	84
Kuhmilch	82
Magerquark	81
Geflügel	80
Forelle/Kabeljau/Lachs	75
Linsen	60
Erbsen	59

Das beste Baumaterial für die Muskeln kommt aus Lebensmitteln, deren Struktur dem Körperprotein sehr ähnlich ist. Grundsätzlich gilt, dass tierische Eiweißquellen hochwertiger sind als pflanzliche, da sie mehr lebensnotwendige Aminosäuren enthalten.

Die höchste Eiweißqualität eines einzelnen Lebensmittels besitzt das Hühnerei – noch vor Fleisch und Fisch. Die Eiweißqualität des pflanzlichen Sojaeiweißes liegt im Bereich von Milch und Käse.

Das Institut für Sporternährung weist zudem darauf hin, dass „die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen die Eiweißqualität für den Körper deutlich erhöht“.

Dabei sollte die Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln die Hälfte der gesamten Eiweißzufuhr am Tag abdecken.

Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten: ein Muss für Muskeln

Auch wenn Proteine der Aufbaustoff für die Muskeln sind, solltest du nicht vergessen, vor dem Training ausreichend Kohlenhydrate zu essen. Denn diese liefern hauptsächlich schnell verfügbare Energie, die du bei einem Krafttraining benötigst.

In diesem Sinne haben Kohlenhydrate auch eine muskelschonende Wirkung, weil das Körperprotein nicht als Energiequelle herangezogen werden muss.

Am besten sind Kombinationen aus Vollkornprodukten, ein bisschen Obst und einem Milchprodukt beispielsweise ein Mix aus Magerquark, Haferflocken und Banane.

Möglichst bald nach dem Training ist ebenfalls eine Proteine-Kohlenhydrate-Kombi zur Förderung der Regeneration und des Muskelaufbaus wichtig.

Die beste Lebensmittelkombination mit der höchsten biologischen Wertigkeit sind 34 Prozent Vollei (Rührei, hart gekochtes etc.) plus 66 Prozent Kartoffeln – zusammen ergeben sie eine Wertigkeit von 136.

Quelle: Fit For Fun / Bildquelle : Bunte