Wieviel Eiweiß brauchst du pro Tag?
Unser Körper könnte ohne Eiweiße und Aminosäuren nicht existieren. Wir benötigen Proteine für den Muskelaufbau, den Hormonhaushalt und für Enzyme. Doch wie viel Eiweiß ist gesund und auf welche eiweißreichen Lebensmittel sollten wir zurückgreifen?
Ohne Eiweiß geht nichts: Wir benötigen den wichtigen Makronährstoff – neben Fett und Kohlenhydraten – um zu leben. Unsere Muskeln, Haare, Haut, unser Herz und Gehirn bestehen zum größten Teil aus Proteinen.
Eiweiße sind für lebensnotwendige Funktionen im Körper verantwortlich.
Daher ist es umso wichtiger, dass wir täglich eine bestimmte Mindestmenge an Eiweiß aus pflanzlichen sowie tierischen Lebensmitteln in unsere Ernährung mit einbeziehen. Aber gibt es eigentlich ein Zuviel an Eiweiß?
Was genau ist Eiweiß?
Die wissenschaftliche Bezeichnung Protein bedeutet so viel wie „das Erste“ oder „das Wichtigste“. Proteine bzw. Eiweiße sind langkettige Aminosäuren.
Neun der 20 Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst produzieren. Sie werden auch essentielle Aminosäuren genannt, da sie lebensnotwendig sind und ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden können.
Die 9 essentiellen Aminosäuren: Was sie bewirken und in welchen Lebensmitteln sie stecken
Isoleucin liefert dem zentralen Nervensystem verschiedene Botenstoffe. Zudem ist es wichtig für den Muskelaufbau. Lebensmittel mit erhöhter Konzentration: Cashewnüsse, Erdnüsse, Linsen, Erbsen, Käse, Rind- und Hähnchenfleisch.
Leucin, die Fitness-Aminosäure. Leucin ist mitverantwortlich für den Muskelaufbau, Erhalt der Muskelatur, wirkt als Energiespender und hält unseren Blutzuckerspiegel konstant.
Leucin steckt in Linsen, Sojabohnen, Erbsen, Kürbiskernen, Walnüssen, Cashewnüssen, Käse und Eiern.
Lysin fördert die Zellteilung und das Knochenwachstum. In Zusammenarbeit mit anderen Aminosäuren fördert es die Bildung von Kollagen – verantwortlich für das Bindegewebe.
Lysin ist in Kürbiskernen, Linsen, Kichererbsen, Buchweizen, Vollkornprodukten, Haferflocken, Käse, Tofu und Eiern enthalten.
Methionin wird in erster Linie für die Produktion der nicht essentiellen Aminosäure Cystein benötigt. Zudem ist es wichtig für den Ablauf verschiedener Stoffwechselabläufe.
In diesen Lebensmitteln steckt Methionin: Paranüsse, Sesam, Sojabohnen, Eier, Erbsen, Walnüsse, grünes Blattgemüse (z.B. Spinat) und Brokkoli:
AMINOSÄUREN
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Phenylalanin wird in der Leber zu Tyrosin umgewandelt – ebenfalls essentiell, da wir es nicht selbst bilden können. Tyrosin wird für die Bildung von unterschiedlichen Hormonen, beispielsweise Schilddrüsenhormone und Adrenalin, benötigt.
Besonders häufig kommt Phenylalanin in Gemüse – allen voran Soja, Möhren und Tomaten – und in Nüssen und Weizenkeimen vor.
Aber auch Milchprodukte, Fleisch und Fisch sind reich an Phenylalanin. Ein Phenylalanin-Mangel, der durch Fehlernährung oder lang anhaltenden Stress ausgelöst wird, kann zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen.
Threonin kann vom Körper zu Glycin umgewandelt werden, welches die Nerven beruhigt. Des Weiteren unterstützt die Aminosäure den Knochenaufbau und die Bildung von Antikörpern, um das Immunsystem zu schützen. Threonin findet man in Papayas, Möhren und Spinat.
Tryptophan ist für seine stimmungsaufhellende, beruhigende Wirkung bekannt, da der Körper diese Aminosäure zu Serotonin umwandelt – das Glücks- und Wohlfühlhormon.
Zudem begünstigt Tryptophan einen ruhigen Schlaf, da überschüssiges Serotonin wiederum in Melatonin umgewandelt wird, welches unseren Schlafrhythmus beeinflusst.
In diesen Lebensmitteln steck Tryptophan: Sojabohnen, Cashewnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Kakaopulver, Haferflocken und Eier.
Valin reguliert den Blutzuckerspiegel, liefert verschiedene Botenstoffe an unser Gehirn und stärt das Immunsystem. Wo steckt Valin drin? In Dinkelmehl, Haferflocken, Thunfisch, Hefe, Eiern, Käse und Hähnchenfleisch.
Proteine: Diese Funktionen haben sie im Körper
Da jede einzelne Körperzelle aus Proteinen besteht, übernehmen Proteine eine Vielzahl an Funktionen im menschlichen Körper. Sie sind Bausteine beispielsweise von Sehnen, Knochen, Knorpeln und Muskeln.
Außerdem:
*Proteine bilden fast alle Enzyme sowie einige Hormone
*Nur durch Proteine, egal ob pflanzlich oder tierisch, können wir Eisen im Körper aufnehmen
*Antikörper des Immunsystems bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen – daher sind Eiweiße wichtig für die Abwehr von Krankheitserregern
*Sie sind verantwortlich für die Gesundheit von Nägeln, Haut und Haaren
*Die Zufuhr von Eiweiß ist notwendig, um defekte Zellen zu reparieren. Fehlen bestimmte essentielle Aminosäuren, könnten unser Hormonhaushalt, unser Immunsystem, unsere Haut usw. leiden. Wir sind anfälliger für Infekte.
*Zusätzlich funktionieren Eiweiße als Transportproteine für Fette (Lipoproteine) oder für Sauerstoff (Hämoglobin).
Zwei der wichtigsten Funktionen
1. Eiweißreiche Ernährung hilft beim Abnehmen
Proteine liefern zwar weniger Kalorien als Alkohol (7 kcal/g) oder Fett (9 kcal/g), haben aber genauso viele wie Kohlenhydrate: 4 Kilokalorien pro Gramm.
Doch sie werden ganz anders verstoffwechselt: Von 100 Kalorien aus Eiweiß, die wir verzehren, werden bis zu 24 allein für die Verdauung verbraucht, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Man spricht auch vom thermischen Effekt.
Proteine kurbeln den Stoffwechsel an und verbrennen bei ihrer Verdauung bereits Kalorien. Fast ein Viertel der Nahrungsenergie der Proteine verpufft also, ohne auf unseren Hüften zu landen.
Zudem halten Proteine das Sättigungsgefühl länger aufrecht. Ein großes Steak zum Beispiel beschäftigt unseren Magen vier bis acht Stunden lang. Der gefüllte Bauch sendet währenddessen ans Gehirn Sättigungssignale.
Im Gegensatz zu Pasta, Kuchen oder Burger kommt nicht so schnell wieder Hunger auf.
Außerdem enthalten manche Proteine Aminosäuren (Tryptophan und Tyrosin), die an der Bildung sättigender Hirnbotenstoffe (z.B. Ghrelin) beteiligt sind.
2. Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau
Ohne Eiweiß keine Muskulatur. Ein Muskel besteht zu 20 Prozent aus Eiweiß. Während Kohlenhydrate und Fette wichtige Energielieferanten für die Muskelarbeit sind, ist die Zufuhr von Proteinen notwendig, um die bestehende Muskelmasse zu erhalten, aufzubauen oder nach dem Training zu reparieren.
Stichwort Training: Natürlich benötigst du Krafttraining, um Muskelmasse gezielt aufzubauen. Für den gezielten Muskelaufbau empfiehlt das Institut fur Sporternährung einen täglichen Eiweißbedarf von 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Bewegen wir uns in Richtung Bodybuilding, dann wird eine Proteinzufuhr von 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Wieviel Eiweiß brauchst du pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einem gesunden Erwachsenen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um nicht unter Eiweißmangel zu leiden.
In Summe ausgedrückt: Eine 70 Kilogramm schwere Person sollte 56 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht bei drei Mahlzeiten am Tag etwa 18 Gramm pro Mahlzeit.
Demnach sollten unsere Mahlzeiten stets zu 15 bis 25 Prozent aus Proteinen bestehen.
Das bedeutet: Mit dieser gesundheitlichen Mindestempfehlung lässt sich noch keine Muskelmasse aufbauen, es wird sichergestellt, dass alle lebensnotwendigen Funktionen im Körper nach wie vor ablaufen können – Organe und Immunsystem bleiben somit intakt.
Zudem unterscheiden sich die Referenzwerte für folgende Gruppen:
*Sportler benötigen 1,2 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
*Schwangere bis zu 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
*Ältere und kranke Menschen benötigen 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um die Mobilität und Funktion ihrer Muskulatur zu erhalten
*Bei Übergewicht (BMI > 25 kg/m2) sollte das Normalgewicht für die Berechnung verwendet werden. Beispiel: Das Normalgewicht für eine 165 cm große Frau liegt zwischen 55 und 60 Kilogramm.
Wiegt eine Frau 75 Kilo bei einer Größe von 165 cm, dann dürfte sie maximal 44 bis 53 Gramm Eiweiß pro Tag aufnehmen
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